Dags att boosta upp dig inför sommaren? Många som tränar gör detta med sommaren i åtanke. Det är då man tar av sig kläderna på ett mer påtagligt sätt och det är då man också vill vara så snygg och vältränad som möjligt.
Tyvärr kan man också se att många fastnar i sin träning och detta sett till att man aldrig riktigt når fram till de mål man satt upp. Vissa av dessa mål, ska tilläggas, är orealistiska och omöjliga att nå redan från start – andra dock: de kan man definitivt ta sig fram till. Genom att dels hitta rätt träningsform och dels också använda sig av de hjälpmedel som finns på marknaden kan man komma i riktigt bra fysisk form på en ganska begränsad tid dessutom.
Doping? Nej, de hjälpmedel vi talar om är fullt lagliga – givetvis – och kan användas för att du både ska bli starkare, mer uthållig och på köpet också få en snyggare kropp. Det finns ett specifikt hjälpmedel för allt detta: kreatin.
Fördelarna med kreatin
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen – och det är också ett av de mest dokumenterade tillskotten som finns på marknaden. Det har länge omgärdats av både rykten, felaktiga påståenden och om rena lögner. Därav den breda forskningen och gällande det samstämmiga resultatet av den så kan man säga följande: kreatin fungerar – och det fungerar riktigt, riktigt bra.
Att effekten av kreatin är så pass påtaglig är också förklaringen till alla misstankar. Hur kan någonting ge en sådan effekt – och ändå vara tillåtet? Skepsisen är dock obefogad. Kreatin är lagligt och är en perfekt lösning för ungefär 80% av de som testar. Resterande 20% får ingen effekt, men de får heller inga bieffekter – så det blir ett nollsummespel. Med det sagt: testa. Det värsta som kan hända är att din träning blir som vanligt. Det bästa som kan hända dock, det är att följande fördelar visar sig:
- Ökar både muskelstyrka och uthållighet. Kreatin producerar APT – vilket är kroppens egen reserv av energi. Tar du kreatin när du tränar så höjer du tröskeln för när du blir trött. Där du normalt känner trötthet – där är du fortfarande pigg när du använder kreatin.
- Explosivitet. Kreatin är perfekt för mer explosiv träning och ger musklerna mer styrka. Tränar du exempelvis Hyrox eller Crossfit så kommer du direkt att känna skillnad.
- Mindre mjölksyra. Musklerna får inte mjölksyra lika snabbt – och när detta väl sker, då blir återhämtningstiden kortare. Vilket konkret innebär att du kan träna dig fram till din gräns, vila en stund, och sedan möta samma gräns igen. Musklerna svarar per omgående på detta.
- Binder vatten och ger volym. Cellvolymen i musklerna ökar och detta innebär att det samlas mer vätska i dem. Konkret så innebär den ökade vätskan att du också ser muskulösare ut!
När ska man undvika att ta kreatin?
Kreatin ger effekt och som vi sa så fungerar det för 8 av 10 personer. Man bör dock undvika att ta kreatin om man har problem med sina njurar. Kreatin kan skapa en onaturlig belastning på njurarna och har du problem sedan tidigare – konsultera en läkare innan du sätter igång.
Man bör även vara försiktig med kreatin i samband med en graviditet eller när man ammar. Här finns inga vetenskapliga belägg och det har ännu inte skett tillräckligt med forskning på området – så den rekommendationen sker i största allmänhet och för säkerhets skull. Det man även bör göra är att se över hur den medicin man tar fungerar med kreatin och återigen så är det en sak att ventila med en läkare.
Vissa vill även göra gällande att kroppen ska vara färdigutvecklad innan man börjar med kreatin, vilket gör att ämnet rekommenderas till myndiga personer. På samma sätt som med graviditeter dock så saknas forskning på detta och den forskning som finns visar inte på några problem. Här bör en bedömning ske från fall till fall.
Ta kreatin på rätt sätt
Felet många gör är att man vill ha effekt direkt. Tålamod är en nyckel då det kommer till träning kombinerat med kreatin. Det kan ta lite tid innan en full effekt kan synas. Många kan också uppleva att man blir extremt kissnödig i samband med att man börjar med kreatin – och somliga får också vissa problem med lös mage. Vårt råd är att du börjar med lite mindre doser till en början och låter din kropp vänja sig innan du successivt börjar öka doseringen. Viktigt är också att du inte överdriver intaget. Håll dig till den rekommenderade dosen per dag – den är rekommenderad av en anledning.
Vilken träning fungerar bäst med kreatin?
Den absolut bästa träningen att utföra i samband med att man ska ta kreatin är styrketräning och då gärna mer intensiv sådan. Vilket också hör ihop med effekterna av ämnet. Kort sagt: kreatin ger dig mindre mjölksyra, bättre uthållighet och ökad styrka – något som gör att du kan träna hårdare när du väl är på gymmet. Du kan dock inte förvänta dig en massa muskler om du kör lugna set med mindre vikter och mestadels sitter och vilar. Kreatin tar träningen till nästa nivå, men det bygger också på att du måste våga testa gränserna lite.
Exempelvis crossfit och kreatin är en kombination som ger riktigt bra effekt. Den tunga, intensiva träningsformen blir perfekt om man tar kreatin: du orkar köra – och du återhämtar dig snabbt inför nästa pass. För många blir detta väldigt påtagligt och väldigt svårt att sluta med när man väl börjat.
Vilket kreatin är då bäst? Man ska veta att det finns en uppsjö av olika kreatin och en rad olika producenter och leverantörer av detta. Vill du ha en bäst i test så finns ett gediget sådant på thebeuatyroom.se. Där kan du läsa på mer om både priser och olika märken.
Kreatin – vetenskapen, strategierna och de smartaste tipsen
Vad är kreatin – och varför fungerar det?
Kreatin är en kväveinnehållande organisk syra som naturligt finns i kroppen, främst i musklerna och i hjärnan. Cirka 95 % av kroppens kreatin finns i skelettmuskulaturen där det lagras som kreatinfosfat. Det spelar en avgörande roll i produktionen av adenosintrifosfat (ATP), som fungerar som kroppens primära energivaluta under korta, explosiva moment.
När du utför tunga lyft eller sprintar aktiverar kroppen sitt ATP-lager – men lagren tar snabbt slut. Här kliver kreatin in som en förstärkare, genom att snabbt återbilda ATP från ADP. Resultatet? Mer kraft, längre uthållighet och snabbare återhämtning mellan seten.
Vad säger forskningen?
Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten i världen. Över 500 kliniska studier har genomförts, och majoriteten visar tydliga förbättringar inom:
- Muskelmassa
- Explosiv styrka
- Kognitiv funktion (särskilt vid sömnbrist)
- Snabbare återhämtning
En systematisk genomgång från International Society of Sports Nutrition (ISSN) fastslår att kreatin är ett av få kosttillskott som ”konsekvent visar förbättrade prestationer” hos både motionärer och elitidrottare.
Myter om kreatin – vad stämmer egentligen?
Trots all vetenskap cirkulerar fortfarande många missuppfattningar kring kreatin. Här är några vanliga påståenden – och vad som faktiskt är sant:
💧 “Kreatin binder bara vätska – det är inte riktig muskelmassa”
Det är sant att kreatin binder vätska intracellulärt (inne i muskelcellerna), vilket kan ge ett “fylligare” utseende. Men detta är bara en del av effekten. Kreatin ökar även träningskapaciteten, vilket i sin tur leder till faktisk muskelväxt över tid.
💊 “Kreatin är farligt för njurarna”
Hos friska individer finns inga belägg för att kreatin skulle påverka njurfunktionen negativt, ens vid långvarig användning. Dock, som nämndes i originaltexten, bör personer med tidigare njurproblem rådgöra med läkare först.
🧒 “Unga personer bör inte använda kreatin”
Det saknas entydig forskning på kreatinanvändning bland ungdomar. Därför är det klokt att vara försiktig. Men det betyder inte automatiskt att det är farligt – utan att försiktighetsprincipen råder.
Vilken typ av kreatin ska man välja?
Det finns flera olika former av kreatin, men alla är inte nödvändigtvis bättre än standardvarianten. Här är de vanligaste:
- Kreatinmonohydrat
Det mest dokumenterade och prisvärda alternativet. Effektivt, säkert och beprövat. Finns både i pulver- och kapselform. - Kreatin HCL (hydroklorid)
Påstås vara mer vattenlösligt och skonsamt mot magen. Färre studier stöder detta, men vissa upplever mindre vätskeretention. - Buffered kreatin (Kre-Alkalyn)
Marknadsförs som pH-stabilt, men inga starka vetenskapliga bevis visar bättre effekt än monohydrat. - Mikroniserat kreatin
Finmalt kreatinmonohydrat som löser sig lättare i vätska. Bra för dig med känslig mage.
💡 Tips: Börja med klassisk kreatinmonohydrat – det räcker långt och ger mest effekt per krona.
Dosering – så maximerar du effekten
Det finns två vanliga sätt att ta kreatin:
1. Laddningsfas
- Dag 1–5: 20 gram/dag (uppdelat i 4 doser)
- Dag 6 och framåt: 3–5 gram/dag som underhåll
Denna metod mättar muskelcellerna snabbare – resultat kan märkas redan efter en vecka.
2. Utan laddningsfas
- 3–5 gram/dag från start
Det tar lite längre tid (ca 3–4 veckor) innan full effekt nås, men är skonsammare för magen.
👀 Glöm inte att dricka mer vatten när du börjar med kreatin – kroppen binder vätska och vätskebrist kan påverka upptaget negativt.
När och hur ska du ta kreatin?
Det spelar mindre roll om du tar kreatin före eller efter träning – det viktiga är att du tar det varje dag, även på vilodagar.
Vissa studier visar dock på marginellt bättre effekt efter träning då musklerna är mer mottagliga. Kombinera gärna med kolhydrater och protein för förbättrat upptag.
💬 Exempel:
- Efter träning: 5 g kreatin + 1 banan + proteinshake
- Vilodag: 5 g kreatin i ett glas vatten på morgonen
Kreatin och livsstil – några smarta synergier
Att kombinera kreatin med bra kost, sömn och stresshantering förstärker effekten ytterligare. Här är några synergier:
- Proteinrik kost: Stödjer muskeluppbyggnad i samverkan med kreatin
- Tillräckligt med sömn: Återhämtningen förbättras – muskeltillväxt optimeras
- Zink och magnesium: Viktiga mineraler för muskelfunktion och testosteronnivåer
- Kaffe (koffein): Kan kombineras med kreatin – påverkar inte effekten negativt enligt nyare forskning
Kreatin för andra än styrketränare?
Ja! Kreatin är inte bara för bodybuilders. Även andra grupper har visat nytta av tillskottet:
- 🧠 Studenter & kontorsarbetare: Kreatin kan förbättra mental skärpa och kognition, särskilt vid trötthet
- 🏃♀️ Uthållighetsidrottare: Ger bättre återhämtning och minskar muskelnedbrytning
- 👵 Äldre: Forskning visar på ökad muskelmassa och minskad risk för sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust)
Avslutande tankar
Kreatin är inte ett mirakelpulver – men det är ett av de mest prisvärda, säkra och effektiva tillskotten som finns. Genom att kombinera det med rätt träning, smart kost och tålamod kan du skapa verklig, hållbar förändring i både prestation och fysik.
Det handlar inte om genvägar – det handlar om att ge kroppen de bästa förutsättningarna att prestera. För många är kreatin den lilla pusselbit som saknas för att ta träningen från ”okej” till riktigt kraftfull.